비건 매크로를 5가지 쉬운 단계로 계산하는 법

비건 매크로는 신비롭지 않습니다. 제약은 단백질 밀도와 식물 식품에서의 실용적 류신 공급입니다. 잡식 플랜과 같은 에너지 균형·단백질 원칙에 뿌리를 둔 깨끗한 5단계입니다.

1단계: 감량·유지·증량을 선택

감량이면 적자, 리컴프나 기술 단계면 유지, 근육 증가면 작은 잉여. 목표에 정직하세요. 비건 브랜딩은 열역학을 바꾸지 않습니다.

2단계: 칼로리 설정

TDEE를 추정하고 2주 기록과 평균 체중으로 검증한 뒤 조정. 영웅적 붕괴보다 중간 변경.

3단계: 단백질 설정(어려운 부분)

약 1.6~2.2 g/kg. 식물 단백질은 총량이 높고 다양하면 잘 작동할 수 있습니다. 두부, 템페, 세이탄, 렌틸, 콩, 두유 요거트, 고단백 완두/대두 파우더를 강조.

일부 식물 단백질은 칼로리당 류신이 낮아 많은 비건 운동선수는 단백질 범위의 상단이나 강화 쉐이크로 더 잘합니다.

4단계: 훈련 에너지를 위해 탄수 배정

비건 식단은 종종 자연스럽게 탄수 풍부합니다. 그걸 훈련 연료로. 운동 주변에 콩 양이 소화를 망가뜨리면 섬유 내성을 주시.

5단계: 칼로리와 호르몬을 위해 지방을 채우기

견과, 씨앗, 아보카도, 오일은 칼로리를 빨리 더합니다. 벌크에 좋음. 컷에서는 초과하기 쉽습니다. 칼로리 밀도 높은 지방을 주기적으로 재세요.

현실에서 비건 보울 추적

평일 스냅이 반복되도록 단백질을 배치 조리. 콩을 전부 다는 게 비현실이면 보울을 사진. 보정된 보울을 Saved에.

외식 비건 오일을 주의. 플랜트 베이스가 저칼로리를 뜻하지 않습니다.

핵심 정리

같은 매크로 논리, 단백질 밀도에 더 높은 주의. 다섯 단계, 그다음 일관성.