Hur man spikar intermittent fastande makron utan att förlora muskler

Intermittent fasta upphäver inte proteinbehovet. Om du tränar och underäter protein i två måltider kommer du att känna dig platt och återhämta dig sämre, även om fjället faller av vatten och glykogen.

IF kan hjälpa till att följa efter genom att krympa beslutsfönster. Det kan också dölja underätande av protein och totala kalorier om du inte loggar matningsfönstret noggrant.

Protein följer fortfarande samma intervall

Sikta på ungefär 1,6 till 2,2 g/kg över dagen om du lyfter i underskott eller vill behålla muskler. Det betyder ofta 40 till 60+ g protein per måltid när du bara äter två gånger.

En shake är ett legitimt verktyg när tuggvolymen är flaskhalsen. Placera protein tidigt i fönstret så middagen inte är ett omöjligt berg.

Kolhydrater runt träning

Om du tränar innanför eller nära fönstret, lägg mer kolhydrater runt det passet för glykogen och prestationsförmåga. Fastande hård träning fungerar för vissa och förstör andra. Använd prestation som domare.

Vanliga IF-makrofel

Underskjutande protein. Dricker kalorier i fönstret utan att logga. Helgens fönsterdrift. Använder IF som tillåtelse för att ignorera totalt energiintag.

Loggar komprimerade dagar

Stora måltider är exakt när människor vägrar att öppna en databas. Fotologgning hjälper. Spara upprepade IF-måltider till Sparad.

IF plus IGNITE AI är en stark kombination eftersom de två stora måltiderna fortfarande fångas när tålamodet är borta.

Bottom line

IF är ett schema. Makron är fortfarande innehållet. Slå protein, bränsleträning, logga fönstret ärligt.