Hur man beräknar veganska makron i 5 enkla steg

Veganska makron är inte mystiska. Begränsningen är proteindensitet och praktisk leucinleverans från vegetabiliska livsmedel. Här är en ren femstegsinställning grundad i samma energibalans- och proteinprinciper som allätande planer.

Steg 1: välj förlora, underhålla eller vinna

Underskott för fettförlust, underhåll för recomp eller färdighetsfaser, litet överskott för muskelökning. Var ärlig om målet. Veganskt varumärke förändrar inte termodynamiken.

Steg 2: ställ in kalorier

Uppskatta TDEE, validera med två veckors loggning och medelvikt, justera sedan. Måttliga förändringar slår heroiska krascher.

Steg 3: ställ in protein (den svåra delen)

Använd cirka 1,6 till 2,2 g/kg. Växtproteiner kan fungera bra när totalen är hög och variationen är närvarande. Betona tofu, tempeh, seitan, linser, bönor, sojayoghurt, proteinrika ärter eller sojapulver.

Eftersom vissa växtproteiner har lägre leucin per kalori, klarar sig många veganidrottare bättre i den högre delen av proteinsortimentet eller med en förstärkt shake.

Steg 4: tilldela kolhydrater för träningsenergi

Vegansk kost är ofta naturligt rik på kolhydrater. Använd det för träningsbränsle. Håll ett öga på fibertolerans om stora bönvolymer förstör matsmältningen runt träningspass.

Steg 5: fyll på fetter för kalorier och hormoner

Nötter, frön, avokado och oljor tillför kalorier snabbt. Perfekt för bulks. Lätt att överskjuta i snitt. Mät kaloritäta fetter med jämna mellanrum.

Spåra veganska skålar i den verkliga världen

Batch-koka proteiner så att veckodagsbilder kan upprepas. Fotografera skålar när man väger varje böna är orealistiskt. Spara kalibrerade skålar till Sparad.

Titta på oljor i restaurangens veganska rätter. Växtbaserad betyder inte lågkalori.

Bottom line

Samma makrologik, högre uppmärksamhet på proteindensitet. Fem steg, sedan konsekvens.