Quelles devraient être mes macros pour gagner du muscle sans graisse inutile ?

La prise de muscle nécessite un stimulus, un surplus de calories, suffisamment de protéines et du temps. L'excédent devrait être faible si vous souhaitez rester mince : souvent environ +200 à +300 kcal au-dessus de l'entretien pour de nombreux haltérophiles intermédiaires, et non un excédent de pizza illimité.

Les débutants peuvent prendre du muscle avec moins de graisse à l’entretien voire même un léger déficit parfois. Les intermédiaires ont plus besoin de patience que les gros volumes sales.

Objectifs de taux de gain

Une heuristique de coaching courante est une augmentation lente de l'échelle : de l'ordre d'environ 0,25 % à 0,5 % du poids corporel par semaine pour de nombreux intermédiaires, plus lente si vous êtes déjà maigre et facile à stocker les graisses. Des gains plus rapides sont souvent plus de graisse que de muscle.

Suivez les moyennes hebdomadaires. Si le poids augmente trop vite, réduisez les calories avant que la masse ne devienne une réduction que vous redoutez.

Protéine pour la synthèse des protéines musculaires

Visez environ 1,6 à 2,2 g/kg de protéines. Répartir sur les repas. Vous n’avez pas besoin de protéines de niveau carnaval si le total est élevé et si l’entraînement est progressif.

Les repas riches en leucine (produits laitiers, œufs, viande, soja et similaires) aident à déclencher le déclencheur MPS. Les shakes sont des outils lorsque l'appétit est à la traîne.

Glucides et graisses en vrac

Les glucides soutiennent le volume d’entraînement et le glycogène. Mettez davantage l’accent sur les séances difficiles. Empêchez les graisses de s'effondrer : les hormones et la satiété comptent toujours en excédent.

Remplissez les calories restantes après les protéines avec une répartition axée sur les glucides si vous vous entraînez dur, en vous ajustant selon vos préférences.

La formation est le point

Les macros sans surcharge progressive ne sont que des produits d'épicerie coûteux. Ajoutez des répétitions ou chargez au fil du temps. Dormir. N'inventez pas de surplus pour compenser les séances manquées.

L’exploitation forestière stoppe la fuite des matières sales

Les vracs sales échouent dans le journal, pas sur le banc. Enregistrez en photo les gros repas afin que +250 kcal ne deviennent pas silencieusement +800. Enregistrez les bols répétés dans Enregistrés.

IGNITE AI conserve les repas et les entraînements sur une seule chronologie afin que vous puissiez voir si le surplus fonctionne ou s'accumule simplement.

Conclusion

Petit surplus, riche en protéines, glucides pour la performance, exploitation forestière honnête, entraînement progressif. Les gains Lean sont volontairement ennuyeux.