Quali dovrebbero essere i miei macronutrienti per aumentare la massa muscolare senza grasso inutile?

Il guadagno muscolare richiede stimoli, un surplus calorico, abbastanza proteine e tempo. Il surplus dovrebbe essere piccolo se ci tieni a rimanere magro: spesso da +200 a +300 kcal sopra il mantenimento per molti atleti di livello intermedio, non un surplus illimitato di pizza.

I principianti possono aumentare la massa muscolare con meno grasso al mantenimento o talvolta anche con un lieve deficit. Gli intermedi hanno bisogno di pazienza più delle masse sporche.

Tasso di obiettivi di guadagno

Un'euristica comune del coaching è l'aumento su scala lenta: nell'ordine di circa dallo 0,25% allo 0,5% del peso corporeo a settimana per molti livelli intermedi, più lento se sei già magro e facile ad accumulare grasso. I guadagni più rapidi spesso richiedono più grasso che muscoli.

Tieni traccia delle medie settimanali. Se il peso aumenta troppo velocemente, riduci le calorie prima che la massa diventi un taglio che temi.

Proteine per la sintesi proteica muscolare

Obiettivo: circa 1,6-2,2 g/kg di proteine. Distribuire tra i pasti. Non hai bisogno di proteine ​​a livello carnevalesco se il totale è elevato e l'allenamento è progressivo.

I pasti ricchi di leucina (latticini, uova, carne, soia e simili) aiutano a attivare l’MPS. I frullati sono strumenti quando l'appetito rallenta.

Carboidrati e grassi alla rinfusa

I carboidrati supportano il volume dell'allenamento e il glicogeno. Metti di più nelle sessioni difficili. Evita che i grassi crollino: gli ormoni e la sazietà contano ancora in eccesso.

Riempi le calorie rimanenti dopo le proteine con una ripartizione povera di carboidrati se ti alleni duramente, adattandoti alle tue preferenze.

Il punto è la formazione

Le macro senza sovraccarico progressivo sono solo generi alimentari costosi. Aggiungi ripetizioni o carica nel tempo. Sonno. Non inventare un surplus per compensare le sessioni perse.

La registrazione impedisce lo scorrimento della massa sporca

Le masse sporche falliscono nel tronco, non in panchina. Fotografa i pasti abbondanti affinché +250 kcal non diventino silenziosamente +800. Salva le ciotole ripetute in Salvato.

IGNITE AI mantiene i pasti e gli allenamenti su un'unica sequenza temporale in modo da poter vedere se il surplus sta funzionando o si sta semplicemente accumulando.

In conclusione

Piccolo surplus, alto contenuto proteico, carboidrati per le prestazioni, registrazione onesta, allenamento progressivo. I guadagni magri sono noiosi di proposito.