Como calcular macros vegan em 5 passos fáceis

Macros vegan não são místicas. A restrição é a densidade proteica e a entrega prática de leucina a partir de alimentos vegetais. Eis uma configuração limpa em cinco passos, assente nos mesmos princípios de balanço energético e proteína que planos omnívoros.

Passo 1: escolha perder, manter ou ganhar

Défice para perda de gordura, manutenção para recomposição ou fases de técnica, pequeno excedente para ganho muscular. Seja honesto sobre o objetivo. A marca vegan não muda a termodinâmica.

Passo 2: defina as calorias

Estime o TDEE, valide com duas semanas de registro e peso médio, depois ajuste. Mudanças moderadas batem crashes heroicos.

Passo 3: defina a proteína (a parte difícil)

Use cerca de 1,6 a 2,2 g/kg. Proteínas vegetais podem funcionar bem quando o total é alto e há variedade. Enfatize tofu, tempeh, seitan, lentilhas, feijão, iogurte de soja, pós de ervilha ou soja com alta proteína.

Como algumas proteínas vegetais têm menos leucina por caloria, muitos atletas vegan ficam melhor no extremo alto da faixa de proteína ou com um shake fortificado.

Passo 4: atribua hidratos para energia de treino

Dietas vegan são muitas vezes naturalmente ricas em hidratos. Use isso como combustível de treino. Atenção à tolerância de fibra se volumes enormes de feijão destroem a digestão em torno dos treinos.

Passo 5: preencha gorduras para calorias e hormonas

Frutos secos, sementes, abacate e óleos acrescentam calorias depressa. Ótimo para bulks. Fácil de ultrapassar em cortes. Meça gorduras densas em calorias periodicamente.

Registrar bowls vegan no mundo real

Faça batch cook de proteínas para que os snaps de dias de semana sejam repetíveis. Fotografe bowls quando pesar cada grão for irrealista. Guarde bowls calibrados em Saved.

Atenção aos óleos em pratos vegan de restaurante. Plant-based não significa baixo em calorias.

Conclusão

A mesma lógica de macros, mais atenção à densidade proteica. Cinco passos, depois consistência.